¿Qué tan fuerte eres? Descúbrelo con esta guía divertida de estándares de fuerza por peso corporal

hace 22 horas
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1. Introducción

¿Te acabas de romper el alma haciendo peso muerto y ahora quieres saber si eso fue “intermedio” o simplemente “impresionante para alguien que desayuna avena y estrés”? Estás en el lugar correcto.

Los estándares de fuerza por peso corporal son una forma práctica (y brutalmente honesta) de saber si estás progresando, si estás listo para cargar más o si simplemente necesitas una siesta y algo de creatina.

Aquí te explico cuánto deberías estar levantando en los tres grandes: sentadilla, press de banca y peso muerto — todo con un enfoque realista, educativo y con una pizca de humor.

2. ¿Qué son los estándares de fuerza por peso corporal?

Son multiplicadores que comparan tu rendimiento en los levantamientos clave con tu propio peso corporal. Porque no es lo mismo hacer una sentadilla con 100 kg si pesas 55 que si pesas 95.

Estos valores se utilizan mundialmente como referencia por entrenadores y fisioterapeutas. No son ley divina, pero sí un buen GPS.

3. Estándares generales para sentadilla, banca y peso muerto

🟥 Sentadilla Trasera (Back Squat)

🐣 Sin entrenar: 0.50 × peso corporal
🐥 Novato: 1.00 × peso corporal
🐓 Intermedio: 1.50 × peso corporal
🦅 Avanzado: 2.00 × peso corporal
🦍 Élite: 2.50 × peso corporal

🟦 Press de Banca (Bench Press)

🐣 Sin entrenar: 0.40 × peso corporal
🐥 Novato: 0.75 × peso corporal
🐓 Intermedio: 1.00 × peso corporal
🦅 Avanzado: 1.50 × peso corporal
🦍 Élite: 2.00 × peso corporal

🟩 Peso Muerto (Deadlift)

🐣 Sin entrenar: 0.75 × peso corporal
🐥 Novato: 1.25 × peso corporal
🐓 Intermedio: 1.75 × peso corporal
🦅 Avanzado: 2.25 × peso corporal
🦍 Élite: 2.75–3.00 × peso corporal

Bonus: Si rompes los 3× tu peso corporal en peso muerto y no eres Thor, tienes permiso de presumir en cada reunión familiar.

4. ¿Y tú en qué nivel estás? (Para clientes de 0 a 2 años de experiencia)

Esta tabla te ayuda a ubicarte según tu edad de entrenamiento. Si estás entre los 6 y 24 meses, es probable que estés en la transición entre novato e intermedio — lo cual es excelente.

Nivel	Años entrenando	Descripción realista
🐣 Sin Entrenar	0-6 meses	Recién empezando. Aún aprendiendo la técnica.
🐥 Novato	6 meses - 2 años	El cuerpo responde, el ego también.
🐓 Intermedio	2-5 años	Progresas en cargas y entiendes el entrenamiento.
🦅 Avanzado	5-10 años	Técnica fina, buen control, cargas altas, constancia real, memes de gimnasio,.
🦍 Élite	10+ años + genética	Esto ya es otro planeta (o TikTok viral). ¿Tienes sponsor?

📌 Nota: Las progresiones toman tiempo. Si hoy estás en "novato", ¡ya estás por delante del 90% de la población general!

5. ¿Qué factores afectan tu fuerza?

Tu progreso no se mide en discos de 20 kg, se mide en constancia y técnica.

🔧 Técnica: una buena forma suma más que 10 kg extras.
🧬 Genética: algunos tienen más fibras tipo II que playlists de Spotify.
🧠 Experiencia: no compares tu año 1 con el año 5 de otro.
🧘‍♂️ Composición corporal: más músculo, más fuerza.
👩‍🔬 Sexo y edad: influyen, pero no te limitan.

6. Cómo usar estos estándares sin volverte loco

🧭 Úsalos como brújula, no como dictador.
🔋 Celebra tus logros reales.¿Levantaste tu peso corporal por primera vez? ¡Eso es enorme!
🧱 Crea metas personales, no comparativas.
✅ Para motivarte – ¡Mira lo lejos que has llegado desde tu primer press con la barra vacía!
📈 Para marcar metas – “Quiero llegar al nivel intermedio en sentadilla este trimestre.”
⛔ No para compararte – Cada cuerpo, cada historia, cada progreso es distinto.
🎉 Para celebrar – Todo avance cuenta. Cada PR (personal record) es una victoria.
😂 Y si te estancas, recuerda: incluso Hulk tiene días de descanso.